Legumbres, frutos secos o simple decoración para tus platos... En la cocina, las semillas siempre tienen cabida. Aunque no pensamos en ellas a menudo, sus beneficios para la salud y su sabor son grandes razones para consumirlas con mayor frecuencia. Semillas de lino, cáñamo, chía, sésamo, pipas de girasol, lentejas, judías pintas, guisantes, garbanzos, almendras, nueces o avellanas... Descubre cómo incorporarlas a tu dieta.
Las legumbres son ricas en fibra e hidratos de carbono complejos y tienen un alto contenido de proteína, lo que las hace especialmente interesantes. Las más consumidas son los garbanzo, las alubias (en todas sus variedades), las lentejas, los guisantes, los altramuces y la soja. Si las usamos en seco, antes de cocinarlas, hay que dejarlas en remojo durante al menos ocho horas, por lo que su preparación puede ser un proceso largo. Ahí es donde entran a escena las legumbres ya cocinadas para aportar equilibrio a una comida vegetariana sin complicaciones. Las proteínas de las legumbres no contienen todos los aminoácidos presentes en las proteínas animales; concretamente carecen de algunos aminoácidos que contienen azufre[MDR2] . Por eso recomendamos combinarlas con cereales o cereales integrales (arroz, trigo, cebada...) como parte de una dieta vegetariana equilibrada para obtener proteínas de buena calidad. De ahí que estas combinaciones estén presentes en muchas recetas tradicionales, como las judías y el maíz en Centroamérica o la sémola y el garbanzo en el Norte de África. La sensación de saciedad y el bienestar digestivo que aportan están vinculados a su contenido en fibra, así que ya tienes otra razón más para consumirlas a menudo.
Los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, como las nueces, los anacardos, las avellanas, las nueces de Brasil, los pistachos y las almendras. A menudo, los comemos con fruta como snack, aunque sus beneficios para la salud justifican un consumo más frecuente. Las almendras y las nueces tienen un alto contenido en fibra y mucho más: antioxidantes, minerales, oligoelementos (hierro, calcio, magnesio, potasio), lo que las hace indispensables en una dieta equilibrada.
A pesar de su alto contenido en grasa, su valor nutricional es distinto al de la grasa animal. Según algunos estudios, sus grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol «malo».
A menudo, pensamos que cumplen una mera función decorativa en nuestros platos, pero las semillas de lino, de chía, de sésamo, las pipas de girasol o de calabaza tienen mucho que ofrecer. Crujientes y llenas de sabor, sus beneficios se derivan de los ácidos grasos que contienen, como el omega 3 (especialmente las semillas de lino y chía). Estas semillas son fáciles de comer y añadir a cualquier receta: sobre el pan[MA3] , en ensaladas, en la salsa pesto... Su sabor combina perfectamente con el trigo integral y le añade textura. También ayudan a que el pan dure esponjoso más tiempo. Las semillas de lino tienen un alto contenido en fibras solubles, lo que las hace especialmente interesantes desde un punto de vista nutricional. Sin embargo, para que nuestro cuerpo pueda aprovecharse de su fibra (así como de su alto contenido en omega 3), es mejor molerlas bien antes de añadirlas a las ensaladas, los cereales del desayuno o a cualquier otra preparación. A pesar de su pequeño tamaño, las semillas nos ofrecen todo lo necesario para disfrutar de una alimentación rica y saludable.