Las lentejas, los garbanzos, las judías blancas o pintas, la soja o los guisantes partidos pertenecen a una familia vegetal rica en sabores y beneficios. ¿Cuáles son sus secretos? Te los descubrimos.
Vitaminas del grupo B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc, fósforo, y también fibra, hidratos de carbono y proteínas. Muchos estudios científicos han demostrado el efecto beneficioso del consumo de legumbres sobre la salud. Ayudan a luchar contra el sobrepeso y la obesidad, y previenen la diabetes de tipo 2.
Al ser ricas en hidratos de carbono complejos y fibra, se digieren lentamente y aportan una sensación de saciedad. ¡Las legumbres llenan! Además, tienen una carga glucémica baja y aportan energía de forma duradera. Se ha constatado* que su consumo habitual contribuye a la reducción del nivel de colesterol total, así como del riesgo cardiovascular.
* Bazzano L.A., Thompson A.M., Tees M.T., et al., Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2011; y Abeysekara S., Chilibeck P.D., Vatanparast H., et al., A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults, Br J Nutr, 2012.
Gracias a su contenido en proteínas de entre el 5 % y el 10 % (o entre 5,6 g y 10,2 g por ración de 100 g de legumbres cocinadas*, excluida la soja), las legumbres son nuestras aliadas para una dieta equilibrada. Las proteínas que aportan son distintas a las de la carne, ya que son ricas en lisina y pobres en aminoácidos sulfurados. La buena noticia es que los cereales, como el trigo o el arroz, contienen lo que les falta a las legumbres. Combinando ambos tipos de alimentos en el mismo día o en la misma comida, obtendremos proteínas de gran calidad nutricional. Judías pintas y arroz, lentejas y pasta, sémola y garbanzos... ¡Todos son dúos ganadores!
* Fuente: CIQAL
A modo de fertilizante verde natural, estas plantas capturan el nitrógeno del aire (elemento esencial para el crecimiento de las plantas) y lo reintroducen en el suelo, fertilizándolo así de forma natural y beneficiando a la siguiente cosecha. Por tanto, reducen las emisiones de gases de efecto invernadero (ya que los fertilizantes minerales sintéticos no son necesarios) y ayudan a preservar la biodiversidad vegetal.
Consumidas en todo el mundo, las legumbres aportan variedad a nuestros menús: falafel libanés, chili con carne tex-mex, arroz salteado con lentejas... Conocidas por su bajo coste, las legumbres nos permiten llevar una alimentación más vegetal y equilibrada. Y para ahorrar tiempo, también las podemos encontrar listas para consumir y así no es necesario ponerlas en remojo y cocinarlas, lo que suele ser bastante laborioso.