Soja

La soja es la legumbre más cultivada del mundo, especialmente en China, de donde es originaria y donde se consume desde hace miles de años a diario. Contiene un porcentaje muy elevado de proteínas de gran calidad y ciertas sustancias que relacionan el consumo de soja con efectos beneficiosos para la salud.

Denominación

Se conoce con el nombre común de soja, soya, frijol soya, frijol de Japón, pero su nombre científico o latino es Glycine max. Pertenece a la familia botánica de las Leguminosas junto al garbanzo, la almorta, las lentejas...

Origen

El origen de la soja se sitúa en China, donde se consume desde hace unos tres mil años. Fue un alimento desconocido para el resto del mundo hasta aproximadamente el siglo VII cuando se extendió su consumo y cultivo a Japón. Pero no fue hasta el siglo XVII cuando se dio a conocer en Europa, llegando a Estados Unidos a principios del siglo XIX. Aunque ya era conocida en todo el mundo en el siglo XIX, en Europa y Norteamérica no se empleó con fines culinarios hasta bien entrado el siglo XX.

Variedades

  • Soja común: es aquella que se viene consumiendo desde hace miles de años en China.
  • Soja verde: es originaria de la India, siendo cada vez más apreciada por su sabor suave y su fácil digestión. De estas semillas se obtienen los brotes de soja que tan de moda están actualmente.
  • Soja Azuki: presenta un color granate intenso. Resulta deliciosa en guisos, siendo su tiempo de cocción de 50 a 60 minutos. Contiene hasta un 50% de hidratos de carbono en su composición.

¿Qué aspecto tiene?

  • Color: la soja común presenta un color amarillo- anaranjado, la soja verde como su nombre lo indica es de color verde pistacho y la soja Azuki granate.
  • Forma: de la planta de la soja se consume la semilla que presenta una forma ovalada.
  • Tamaño: el tamaño de la semilla varía de 4 a 10mm.
  • Peso: unos gramos.
  • Sabor: la soja presenta un sabor intenso con un ligero toque dulce, siendo más agradable y suave el sabor de los brotes de soja.

Modo de preparación y empleo

  • Semillas cocidas: antes de cocinar la soja es necesario tener las semillas en remojo unas horas, y luego hervirlas durante 60-90 minutos.
  • Harina de soja: podemos encontrar harina de soja desgrasada o integral. Ambas pueden mezclarse con harina de trigo, aumentando el valor nutritivo de esta última.
  • Proteínas de soja: se presenta en forma de concentrados de proteína de soja, siendo ideal en la preparación de cualquier tipo de platos sin alimentos de origen animal pero con un contenido proteico importante.
  • Bebida de soja: también se denomina leche de soja.
  • Tofu: su textura es similar a la del queso fresco, es fácilmente digerible y de sabor neutro. Es un alimento rico en proteínas, calcio, hierro y cinc, y uno de los derivados de soja con mayor contenido en isoflavonas.

¿Cuándo lo encontramos y en qué condiciones?

Encontraremos soja fresca entre los meses de septiembre y octubre, aunque lo más habitual en nuestro país es encontrarla en forma de brotes de soja envasados en conserva o formando parte de productos como la leche de soja.

No son muy exigentes en cuanto a las condiciones climáticas, sin necesidad de adición de abonos al igual que ocurre con otras leguminosas.

El mejor ejemplar y su conservación

El mejor ejemplar de soja será aquel que presente el color característico dependiendo de la variedad a la que pertenezca, que esté entero, uniforme y sin daño físico alguno.

Dependiendo del producto de soja así necesitará unas condiciones de conservación u otras. La soja en grano debe ser almacenada a temperatura y humedad constantes, pero no en refrigeración.

Características nutritivas

La soja es una leguminosa con un valor energético muy importante, que supone aproximadamente 416 kcal/100g. Tiene unas características nutritivas que destacan, ya que contiene cantidades destacables de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitamina y minerales. Su contenido en agua es muy escaso sin llegar al 10% del peso total. Contiene una gran cantidad de grasa (19%), y de proteínas de gran valor biológico que pueden llegar a suponer un 36% del peso total de la soja. Los hidratos de carbono pueden llegar a presentarse en un 20%, rondando su contenido en fibra el 10%.

Minerales: La soja es uno de los alimentos con un contenido mineral más destacable. Si enumeramos sus principales minerales en orden decreciente tendremos una lista como esta: hierro, potasio, fósforo, magnesio, calcio, y cinc.

Vitaminas: en cuanto al aporte de vitaminas, vamos a encontrarnos cantidades significativas de todas, excepto de vitamina B12 y vitamina A. Destacamos los folatos que son los que se encuentran en mayor proporción en la soja seguidos de la vitamina B1, B2 y niacina. En menor proporción encontraremos cantidades importantes de vitamina B6, vitamina E y C.

¿En qué puede ayudarnos?

La soja, como hemos dicho anteriormente, se lleva consumiendo en China miles de años aunque en el resto del mundo se extendió su consumo ya en el siglo XX. Se trata de un alimento que se puede consumir en preparaciones culinarias muy distintas y que está siendo el punto de mira de innumerables estudios científicos por sus posibles efectos beneficiosos para la salud. Algunas de las propiedades saludables que se atribuyen a la soja son:

En la mujer: debido a su contenido en isoflavonas, el consumo habitual de soja favorece el equilibrio hormonal de la mujer:

  • Regulación del ciclo menstrual: favorece la regulación del ciclo menstrual de las mujeres premenopáusicas.
  • Disminución de los síntomas menopaúsicos: el consumo habitual de soja o sus derivados alivia muy eficazmente los síntomas derivados de la menopausia. Éste efecto beneficiosos de la soja se ha visto especialmente en aquellas mujeres que han consumido cantidades moderadas de soja durante toda su vida.
  • Disminución del riesgo de cáncer de mama: ciertas investigaciones realizadas, muestran un efecto protector de la soja frente al desarrollo de cáncer de mama. Pero al igual que en el caso anterior para obtener unos resultados óptimos el consumo de soja debe ser continuado.

En el hombre, disminución del riesgo de cáncer de próstata: como ocurre en el caso de la mujer y el cáncer de mama, el consumo habitual y continuado de soja constituye un facto protector frete al desarrollo de cáncer de próstata en hombres.

  • Hipercolesterolemia: según diversos estudios el consumo habitual y continuado de soja y derivados produce una disminución marcada de los niveles plasmáticos de colesterol. Éste efecto protector se debe a: las isoflavonas que favorecen el aumento del HDL colesterol y la disminución del LDL colesterol, las saponinas que evitan la absorción de buena parte del colesterol dietético, la fibra y las proteínas de la soja.
  • Arteriosclerosis: el consumo de soja se relaciona con una menor incidencia de aterosclerosis.
  • Trombosis: cierta sustancia presente en la soja llamada “genisteína” parece tener efecto inhibidor en la formación de trombos en las paredes arteriales. Por lo tanto el consumo habitual de soja sería un factor protector frente al desarrollo de infarto de miocardio, infarto cerebral, trombosis…
  • Osteoporosis: las proteínas de soja reducen la eliminación urinaria de calcio y aumentan la mineralización y densidad ósea.

Alimentación infantil: la soja aporta proteínas de valor biológico elevado, por lo que puede utilizarse en la alimentación infantil, especialmente en aquellos niños que por intolerancia a la lactosa no pueden consumir leche de vaca (aunque actualmente existen preparados sin lactosa en el mercado).

Anticancerígeno: según diversos estudios realizados, el consumo habitual de soja es un factor protector frente al desarrollo de cáncer de mama, colon, recto, estómago, próstata y pulmón.

¿Y si nos pasamos?

Por el momento no se conocen efectos tóxicos derivados de un consumo excesivo de soja. Aun así, no debemos olvidar que todo debe utilizarse con cierta medida, y que una dieta equilibrada no es sólo la que aporte todos y cada uno de los nutrientes, sino que además debe ser variada en cuanto a los alimentos que formen parte de ella.

¿Y qué más?

Aunque actualmente el consumo de soja crece progresivamente, sólo un pequeña parte de la producción de esta leguminosa se destina a la alimentación humana, una gran parte se utiliza en la alimentación del ganado. En la alimentación occidental ha cobrado una inusitada importancia la presencia de sucedáneos de bebidas lácteas a base de soja.